Como entrenador personal, una de las preguntas más frecuentes que recibo es acerca de los principios sobre los que se sustenta la planificación de los entrenamientos. 

Estas preguntas vienen de personas con la intención de aprender a realizar sus propias rutinas o buscando entender los motivos detrás de la selección de ciertos ejercicios.

Aunque es una pregunta que a priori debería ser sencilla de responder, la realidad es más compleja, ya que cada uno tienes unas necesidades y una características, que en ultima instancia son lo que determina todo lo relacionado con la construcción y el diseño de un programa de entrenamiento.

Además, cada entrenador personal tiene una visión particular del diseño del entrenamiento, lo que enriquece aun más las posibilidades del entrenamiento.

Un buen punto de partida es entender claramente la diferencia entre principio y método.

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Principios VS Métodos

Un método es una estrategia de abordaje para una situación concreta, que puede repetirse en el tiempo pero que es poco agradecida con las diferencias individuales (lo que para uno es fundamental, para otro puede ser accesorio).

Los principios, por otro lado, son los ingredientes fundamentales de los que se compone cualquier metodología. Pueden evolucionar y alargarse para adaptarse a diferentes situaciones, pero en esencia, siguen siendo iguales. Son fundamentales y deberían ser el punto de partida de cualquier entrenador personal cuando se enfrente a la tarea de planificar. 

Los principios son el azul, el rojo y el amarillo, mientras que los métodos son colores como el morado o el verde, o cuadros complejos donde estos principios se complican sobre sí mismo sin perder su esencia.

Por suerte, estos principios son pocos, y es por donde vamos a empezar a hablar hoy.

Principios fundamentales

Primer principio: la adaptación.

Para empezar hay que entender que cuando hablamos de personas estamos refiriéndonos a organismos vivos que se adaptan al medio que los envuelve. 

La persona que practica fútbol es un organismo vivo y todo lo que influye de alguna forma en el rendimiento de esa persona en el fútbol es el medio que tenemos que manejar: horas de entreno, horas de sueño, nutrición, objetivo de las sesiones de entrenamiento, horario, trabajos o estudios fuera de la práctica deportiva, descansos activos y pasitos…

Aunque luego profundizaremos en esta idea, es determinante entender que esta idea de la adaptación tiene un alcance prácticamente infinito en el contexto del entrenamiento y que siempre va a estar presente, por eso es un principio al que hay que atender.

Segundo principio: la sobrecarga progresiva.

El segundo principio, es el manejo de un estímulo concreto para ofrecer según el momento el estímulo necesario para que se produzca la adaptación pero no la sobrecarga o la falta de progreso. Normalmente este es el principio más atendido, debido a la aplicación inmediata que tiene sobre el entreno.

Ejemplo: una persona que comience a entrenar haciendo “x” cantidad de esfuerzo verá resultados cuando su organismo se adapte al estrés producido por ese esfuerzo, pero una vez ese estímulo sea menos de lo que nuestro cuerpo es capaz de afrontar, dejaremos de producir adaptaciones sobre él, y por tanto dejaremos de mejorar.

Por tanto, es una condición necesaria manejar las variables que compone ese estrés concreto para hacerlo cada vez más demandante y que nuestro cuerpo no termine nunca de adaptarse a él, para que no deje nunca de dar resultados.

Aunque a priori sencillo, este principio tiene mucha implicación, ya que el manejo de variables es prácticamente infinito y además estas se pueden combinar para situaciones concretas. El volumen, la densidad, la intensidad, los ángulos de trabajo, los descansos, la selección de ejercicios son algunas de las variables más comunes a la hora de empezar a producir cambios en un estímulo.

La sobrecarga progresiva es tan interesante como compleja y este post no esta dedicado enteramente a ella, pero espero poder dedicarle un post entero en las próximas semanas.

Tercer principio

En tercer lugar, el principio de especificidad determina la cantidad de transferencia que tiene ese estimulo que estás recibiendo (tu entrenamiento) a los objetivos que quieres conseguir. Si buscas correr una maratón dentro de seis meses y tu objetivo es realizarla sin parar ni una sola vez, hacer series de sprint con descansos completos puede no ser la mejor idea. Si quieres mejorar tu sentadilla máxima de aquí a un año, salir a andar por las mañanas y entrenar natación después puede no ser del todo específico.

Obviamente, lo más específico para entrenar un gesto o una acción es realizar ese gesto o acción de la forma más fiel posible, aunque, segmentar movimientos o trabajar parciales es una forma de añadir variedad al entreno o estimular ciertas carencias que puedan existir sin producir mucha fatiga.

Cuarto principio: el descanso

Finalmente, la parte favorita de muchos atletas y fundamental para que todo lo anterior tenga algún motivo.

Un organismo necesita “limpiar” la fatiga que produce el estrés de forma paralela a la adaptación, para que esta última pueda dar sus frutos. Un bloque de doce semanas de entrenamiento va a producir unos cambios en el cuerpo de la persona que, si todo se ha hecho bien, situarán su nivel de fitness por encima del que tenía antes de comenzar a entrenar, pero para que estos resultados puedan verse, la persona necesita descansar toda la fatiga que ha ido acumulando a lo largo de las doce semanas.

Hasta ahora, en rasgo generales, sabemos que nuestro entrenamiento tiene que progresar de una forma ordenada eligiendo una o dos variables cada vez, debe ser específico con los objetivos que queramos cumplir y necesita ir acompañado de descansos para que esas adaptaciones salgan a la luz. 

Ahora toca hablar de lo general a lo específico. Una vez sepamos a dónde nos dirigimos (nuestros objetivos) es el momento de empezar a acotar en el tiempo a los mismos; proponerse algo está bien pero, proponerlo dentro de unas fechas concretas pone en marcha la maquinaria. 

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Fijación de objetivos

Cuando hablamos de lo general nos referimos al nivel de especificidad, y como norma general (esto se puede matizar y dependerá de cada situación), cuanto más lejos en el tiempo estemos de la fecha del objetivo, seremos más generales con nuestra forma de entrenar.

Para generar una buena base de trabajo, corregir irregularidades que pudieran darnos problemas en momentos más avanzados de nuestra planificación y para aumentar de forma más completa nuestro estado de forma física, lo que luego nos permitirá cargar ese sistema (el cuerpo) de una forma más eficaz y sin el peligro de que falle por algún sitio.

Por lo tanto, las primeras dos, tres, cuatro semanas, es una buena idea dedicarlas a un trabajo completo, donde abordemos de forma multimodal el entrenamiento, dedicando tiempo al trabajo de fuerza multiarticular, entrenando los diferentes sistemas de energía y siempre con un ojo puesto en cómo responde el cuerpo. 

Mi objetivo en este artículo era explicaros desde 0 y de la forma más sencilla cuáles son los cimientos del entrenamiento, sin entrar demasiado en detalles y sobretodo sin confundir a alguien que esté empezando a entrenar, y también aprovechar para presentar brevemente mi visión del entrenamiento.

En el siguiente post trataremos una forma muy sencilla de estructurar el trabajo en el tiempo, de nuevo basándome en lo que yo hago con muchos clientes y que puede servir de punto de inicio para cualquier programa.

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